Samowspółczucie – w czym może pomóc, czy to jest użalanie się nad sobą?

Samowspółczucie to temat, który może budzi ciekawość, ale też wątpliwości – czy to nie jest po prostu użalanie się nad sobą?

W Centrum poZDROWIENIE często spotykamy się z takimi pytaniami, gdy ludzie szukają dobrych sposobów na poradzenie sobie z codziennymi trudnościami, stresem czy porażkami.

Samowspółczucie, czyli podejście, opracowane przez Kristin Neff, opiera się na badaniach psychologicznych i pokazuje, jak życzliwość wobec własnego cierpienia może zmniejszyć emocjonalne obciążenie, takie jak poczucie winy po popełnionym błędzie czy odczuwana frustracja z nieudanego dnia. Neff podkreśla, że samowspółczucie to NIE unikanie problemów, ale aktywne narzędzie do budowania wewnętrznej siły, które pozwala lepiej radzić sobie z lękiem czy smutkiem.

Przyjrzyjmy się, czym jest samowspółczucie, jak różni się od “użalania się nad sobą”, jakie są błędne przekonania na jego temat, oraz jak stosować je w terapii i codziennym życiu.

Według Kristin Neff samowspółczucie składa się z trzech powiązanych elementów, które razem tworzą postawę życzliwości wobec własnego bólu. 

Pierwszy to życzliwość wobec siebie (self-kindness): zamiast surowej autokrytyki w momentach trudności, traktuje się siebie z ciepłem i zrozumieniem, jak bliską osobę. To pomaga złagodzić trudne emocje, takie jak poczucie winy po nieudanym spotkaniu w pracy, które inaczej może prowadzić do chronicznego stresu i obniżonego nastroju. Na przykład, gdy coś nie idzie po myśli, zamiast myśleć “jestem beznadziejny”, możesz powiedzieć sobie “to było trudne, zasługuję na chwilę odpoczynku” – to nie unikanie odpowiedzialności, ale sposób na redukcję wewnętrznego napięcia, co pozwala szybciej wrócić do równowagi.

Drugi komponent to wspólne człowieczeństwo (common humanity): uznanie, że cierpienie i błędy są częścią doświadczenia wszystkich ludzi, co zmniejsza poczucie izolacji. Zamiast czuć się “jedynym, który zawodzi”, widzisz, że doświadczane trudności są uniwersalne. Takie podejście łagodzi poczucie wstydu i otwiera na wsparcie. Paul Gilbert, twórca terapii skoncentrowanej na współczuciu, wyjaśnia, że to podejście pomaga przerwać cykl samotności w bólu, np. po konflikcie z bliskim, zamiast myśleć “tylko ja mam takie problemy”, uznajesz, że inni też przez to przechodzą – to redukuje emocjonalne obciążenie, poczucie odrzucenia i buduje więzi z otoczeniem.

Trzeci element to uważność (mindfulness): świadome obserwowanie swoich emocji i myśli bez nadmiernego utożsamiania się z nimi czy osądu. Jon Kabat-Zinn, pionier programów uważności, opisuje to jako bycie obecnym z tym, co jest, co pozwala utrzymać równowagę – nie wypierasz bólu, ale też nie pozwalasz, by Cię pochłonął. Na przykład, w chwili lęku przed ważną decyzją, zauważasz “czuję napięcie w ciele”, co zapobiega eskalacji do paniki i pomaga podjąć spokojniejsze kroki, zmniejszając długoterminowe konsekwencje jak chroniczne zmęczenie czy obniżoną koncentrację.

Co nas powstrzymuje przed samowspółczuciem?

Istnieje kilka błędnych przekonań, które blokują przed praktykowaniem samowspółczucia.

“Nie chcę się nad sobą użalać, to nic nie da”

Samowspółczucie różni się od użalania się nad sobą przede wszystkim intencją i efektem. Użalanie to pasywne zanurzenie w negatywach, co utrwala bezradność i izolację. Samowspółczucie jest aktywne: uznaje ból z życzliwością, ale prowadzi do konstruktywnych działań, jak poszukiwanie rozwiązań. Na przykład, po nieudanym projekcie, zamiast powtarzać “wszystko zawsze psuję”, możesz uznać “to bolało, ale to część życia – co mogę zrobić dalej?”. Nie unikasz rzeczywistości, ale zmniejszasz emocjonalne koszty, takie jak pogłębiający się smutek.

“Od tego samowspółczucia będę zbyt miękka, słaba”, “Jeśli będę życzliwy dla siebie, stracę motywację”,  “to obchodzenie się ze sobą jak z jajkiem – lepiej być twardym”.

 Badania Neff pokazują coś przeciwnego: samowspółczucie zwiększa motywację, bo redukuje lęk przed błędem, pozwalając na odważniejsze próby. Gilbert dodaje, że to nie słabość, ale narzędzie do budowania odporności, co pomaga unikać wypalenia i poprawia codzienne radzenie sobie z presją.

Jak samowspółczucie ma się do psychoterapii?

W terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) samowspółczucie jest stosowane do zmiany krytycznych myśli: zamiast surowej autokrytyki, uczy się życzliwego dialogu, co zmniejsza objawy lęku czy depresji, jak ciągłe poczucie winy.

W terapii schematu wspiera pracę nad głębokimi wzorcami, jak “niewystarczalność”, gdzie samowspółczucie łagodzi wewnętrznego krytyka, budując zdrowszą relację z sobą. Na sesjach ćwiczy się techniki, jak list życzliwości do siebie, co stopniowo zmienia reakcje na stres, prowadząc do mniejszego cierpienia i lepszego funkcjonowania.

Samowspółczucie przynosi korzyści potwierdzone badaniami naukowymi: zmniejsza stres, poprawia samopoczucie i relacje.

Na przykład, osoby praktykujące je doświadczają mniej lęku i depresji, bo życzliwość redukuje poczucie winy i wstydu, co pozwala szybciej wracać do równowagi. Badania Neff wskazują na niższy poziom kortyzolu u osób stosujących samowspółczucie. Gilbert w swoich pracach wskazuje, że praktykowanie samowspółczucia poprawia odporność psychiczną: pomaga radzić sobie z porażkami bez rezygnacji, zwiększa motywację i satysfakcję. W relacjach pojawia się mniej irytacji na bliskich, ponieważ odczuwamy mniej wewnętrznego napięcia. Zamiast wybuchać frustracją, uznajesz zmęczenie z empatią, co otwiera przestrzeń na bliskość.

Praktyka samowspółczucia na co dzień:

Praktykowanie samowspółczucia można zacząć od małych kroków. W trudnej chwili zadaj sobie pytanie: “Jak pocieszyłbym przyjaciela?” i zastosuj to do siebie – to pomoże zbudować życzliwość wobec siebie.

Ćwicz uważność: zauważaj emocje bez osądu, np. “Czuję smutek, to przejściowe”. Doświadczaj wspólnego człowieczeństwa: przypomnij sobie, że inni też mają podobne trudności, nie jesteś w tym sam/sama.

Możesz praktykować medytację życzliwości (wybierz dowolną na YT), zapisuj w notatniku swoje sukcesy i wdzięczność za nie.

Jeśli samowspółczucie brzmi dla Ciebie jak coś wartościowego, warto pamiętać, że to sposób na łagodniejsze towarzyszenie sobie w życiowych wyzwaniach.

W Centrum poZDROWIENIE jesteśmy gotowi pomóc w tej praktyce – skontaktuj się, jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia w tym temacie.